尽可能增肌不增脂,你们增肌路上的常见误区

增肌减脂既然不是这么现实，那今天换个思路，跟大家好好说说怎么尽可能乾淨增肌

肌哥以前跟大家提过，健身最好清楚划分

為什麼說增肌與減脂不現實

这里应该有一个视频，大家可以去

肌哥微博看，我拷贝不出来链接，抱歉！

增肌期与减脂期

倘诺增肌的过程你增长了太多不必要的脂肪，当减脂期到来你的工作量自然大了许多，换句话说你如果增肌中，能控制住脂肪大量囤积，你的减脂週期又短又轻鬆，很快你就是菱角有形的肌肉男了

当然，增肌不增脂是不太可能达到的，只有相对增的少

想必，各位看过健美选手非赛季比较臃肿吧，或是大力士硕大的肌肉，但也有著圆滚滚的肚子吧，

当然，我们并非职业运动员，我们健身的目的也必非竞技成绩，所以＂外形＂应该是我们第一重视的首选吧

下面我分享我这些年来所学所尝试过的经验给各位

1.更重视你的大肌肉发展

所谓的大肌肉指的是胸部，腿部，背部肌群等，站我们身体总肌肉量很大的一部分，当然肌肉量决定你的基础代谢率（每天固定消耗的卡路里），亦可理解成肌肉越多越发达的人，每天消耗得越多，自然会消耗更多脂肪

2.训练要有质量，并非追求容量

很多人安排自己训练，目标不明确，这裡做两个动作那里做两个动作，以前我们提过ＥＰＯＣ能帮助脂肪消耗，倘诺你的腿部训练练到上气不接下气，你随后一整天你的消耗都会增加，其实肌哥观察过，健身房一般每天去，身上却没什麽训练痕迹的朋友们，普遍都是强度低下，计画混乱

簡單科普一下超高強度對燃脂的幫助,所以現在循環訓練為何如此流行?EPOC傳送門

当然，高质量的力量训练，会增强你对鸡肉的负荷与破坏，每次都保证做到力竭，不要留馀力，充分破坏摧毁你的今天的目标肌肉

3.对的时间安排你的有氧训练

增肌的人群我们势必要控制有氧次数，避免消耗过多的热量这是绝对没毛病的，但是适当安排一些有氧在对的时间点，能非常好控制你的体脂肪，让你看起来更像＂有练过＂

什麽是对的时间点呢？

1.训练后（训练后糖原消耗到一定的水平，这时候来个中低强度的有氧可以更有效率的燃烧你的脂肪）

2.早上空腹（空腹一宿原理同上，但是起床记得服用左旋，谷氨，ＢＣＡＡ防止肌肉过多的流失）

提醒：低强度乃至　快走慢跑即可，肌哥更喜欢坡度二十　速度３．５的爬坡走，如果有氧过程中出现头晕，血糖低下，请提前结束，并且喝些葡萄糖

有氧一周几次，该做多久？

我的建议一周３－４次

每次２０－３０分钟，当次消耗尽量不要超过三百卡路里

4.营养抉择－你必须吃够蛋白质与碳水化合物

如果你今天达到了以上所说的高质量训练，那肌哥建议你每天每公斤体重至少吃到1.5-2.5克的蛋白质，蛋白质补充不足，是许多健身人群不肌肉很大关键因素之一

另外，不要暴食碳水化合物，也不要过度压制碳水化合物，不知道你有没有试过控制碳水，当碳水摄入下降，你们的肌肉会开始流失，缺乏力量，视觉上饱满度下降，所以当你再增肌时期缺乏碳水，你的肌肉就会缺乏燃料，难以增肌，甚至流失

当然，碳水是把双刃剑，单餐与总量摄入过多，你肚子的维度也会跟著迅速发展

我个人经验如下：

1.定餐定量

2.选择优质碳水与中低ＧＩ食物

3.拒绝碳水加脂肪的混合体（蛋糕，炒饭，年糕，辣条，麵包坊好吃的麵包）

这样既能合理补充碳水，有可以避免横肉增生

5.切记，不空腹不饱腹

空腹的时候你的肌肉会流失，而且影响恢复与状态，最可怕的是空腹时血糖不很不稳定的，你空腹后进餐会很大的机率吃得过多，但是你没有感觉出来，所以正常人一天吃个两三餐，体脂肪还很高，大家知道其中的原因了吧？

既然空腹会造成肌肉的流失，那饱腹？ＯＫ，你吃的那怕在乾淨的碳水，也会转换成脂肪储存起来，有没有看过身边朋友真的不吃油炸，不喝饮料，就是饭量比较大，还肥的一逼，原因在此

所以，增肌的朋友，这一点其实是相当困难的，不能饿著，又不能吃太饱那该怎麽处理？

1.合理加餐，加餐原则，蛋白质些许，碳水些许

2.除了平日进食，训练前餐，训练后餐，睡前餐，早餐后加餐都是必须必要的，加餐才有助于你主餐吃的更精准安全

６.清楚肥胖的元凶

凶手如下：

油炸物，小食，零食，各种浇盖饭，宵夜，奇奇怪怪的饼乾，糖，巧克力，奶油，汽水，啤酒，烧烤，你吃了会觉得巨他妈爽的食物通常都有危险

原则是什麽？

高纤维，低碳水，低脂肪，低糖，高蛋白，天然食物，原生态食物等等

乳酪，燕麦，低糖水果，坚果，蔬菜，鸡胸肉，全麦麵包等等等

哪怕，一杯乳清蛋白，两片全麦土司都是一个合理安全的加餐

.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各类维生素等等, 都可以助我们补充营养所需。