怎么有效的减肚子呢?减肚子最有效的方法

首先我们要知道，减肥没有办法做到只减肚子，哪怕你对身体的其他部位都很满意，但是想减肚子，还是需要做全身运动。想要拥有一个平坦的小腹，男性的体脂率至少要在16%以下，女性的体脂率要在21%以下，所以把体脂率减到16%，才是你的目标。

下面根据不同的体脂率，给出一些健康的减肥计划，最后有附一份简单的饮食计划，帮助大家减脂。

1、男性体脂率35%以上，女性体脂率40%以上的减肥计划

当你的体脂率在这个区域，证明你是肥胖已经非常的严重了，你在别人的眼里，是个绝对的“死胖子”。通过高强度的运动，很容易造成你的膝盖受伤。

所以我们可以从走跑，快走开始。每天走路1个小时，给自己定一个5公里的目标，随着运动能力的增加，逐步的加强运动量，如果你有时间的话，可以每天给自己定2万步的目标。坚持一两个月，第一阶段的目标先把体脂率降低10%，大概需要减掉40多斤的脂肪，对于饮食也是严格的控制（饮食建议在文末）。

2、男性体脂率28%-35%，女性体脂率31%-40%之间的减肥计划

体脂在这个阶段，我们算是一个小胖吧，但是运动能力还是可以的，可以做一些常规的有氧运动来减脂。例如跑步、游泳、踩自行车、快走等。单次训练控制在40分钟以上，一周进行5次训练。

随着运动能力的提升，强度可以增加到一个小时，坚持一个月，脂肪减掉10几斤没有问题，前期运动能力不强，可以用快走的形式，提升自己的运动能力。

跑步建议，在跑的时候，你的呼吸是急促的，但是还能跟别人说话，不会跑到喘不过气的那种，就是最好的状态，这时候你的心率处于燃脂效果最好的时候。

3、男性体脂率18%-28%以上，女性体脂率23%-31%以上的减肥计划

这个阶段，别人看你还算正常，自己看着就有点胖，肚子上却有一层厚厚的脂肪。因为体重相对还好，不算太重。前期我们可以通过跑步、骑自行车等方式增加体能，运动能力。

之后可以通过目前比较流行的hiit训练，给自己定制一个减肥计划。

简单的方式，通过“hi运动”里提供的定制计划训练，前期做一些零基础的燃脂课程增加体能，然后慢慢的进阶，燃脂效果会比跑步等更有效。单次训练时间，可以控制在半个小时，大概2个课程燃脂课程的样子。

4、男性体脂率18%以下，女性体脂率23%以下的减肥计划

如果你的体脂率在18%以下，其实身材应该不会差到哪里去，可能你还是会觉得肚子上有点肉。这时候可以通过hiit训练+力量训练的方式，降低你的体脂率，同时也能练出性感的胸肌、腹肌等。

训练计划可以这么定制，做20分钟的有氧训练，做40分钟的力量训练，练胸肌、腹肌、手臂二头、腿部肌肉群等，养成健身的习惯。

最后给大家简单分享一份饮食方案，主要针对减肥的。

健康的饮食，我们都要追求“高蛋白质，少碳水化合物，低脂肪”的饮食方法。

1、蛋白质来源，例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾、豆类、牛奶等。

2、碳水化合物来源，例如米饭、土豆、玉米、面食、水果、蔬菜等。

早餐（400kcal）：豆浆或者牛奶一杯，鸡蛋2个或者玉米一根

附加：鸡蛋为水煮蛋，只吃鸡蛋白，因为蛋黄含的脂肪会比较多。

中午：在现有的午餐基础上，把主食减少一半，配菜尽量选择蔬菜，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，减少摄入过油过肥（含油炸），过甜的食物。

下午加餐：煮玉米/苹果/鸡蛋白1个

晚餐：同午餐，在现有的基础上，把主食减少一半，或者把主食米饭改成吃1根平米，或者1个拳头大小的红薯。配菜尽量选择蔬菜，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等。

上面提供的饮食方案只是举个例子，减肥饮食主要过滤掉甜食，油炸，肥肉等，可以自行搭配。除了一日三餐，平时要戒掉零食和饮料，还有其他带糖的甜食，如果能把口香糖也戒了就更好了。另外，水果也不宜多吃，很多水果糖份含量都挺高，建议每天的水果摄入量，控制在一个拳头大小。

最后就是坚持了，不管是减肚子，减手臂，还是减腿，都需要全身燃脂，需要坚持，科学的减肥，当你减肥成功后，你的成就感会非常的大。

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