减脂增肌:增肌OR减脂?关键在饮食(如何吃)

*三分练七分吃

很多人对增肌减脂存在一个误区，就是增肌就要做大量力量训练，而减脂却不用，而需要做大量有氧运动。这种想法十分错误，不能说不会成功，但是肯定是低效的。增肌减脂的重大差别不在训练上，而是在饮食上。

此外，增肌减脂并不可以同时进行，所以要么先增肌，要么先减脂。

增肌：每天摄入食物的总热量 > 每天人体自身消耗的热量

减脂：每天摄入食物的总热量 < 每天人体自身消耗的热量

每天摄入食物的总热量 与每天人体自身消耗的热量的差值推荐在300~500kcal（kcal是一种食物热量单位）

• 每天人体自身消耗的热量（kcal）=BMR*1.3（新手阶段为1.3即可，以后可作调整）

BMR的计算：

男=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）－（6.8*多少岁）

女=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）－（4.7*多少岁）

• 饮食的摄入主要指蛋白质（4kcal/g)，碳水化合物（4kcal/g)，脂肪（9kcal/g).

蛋白质摄入1.5-2g/kg体重。

碳水化合物（单位克g）=（每天摄入食物的总热量（kcal)－摄入蛋白质的热量）*0.4 ÷4

脂肪（g）=（每天摄入食物的总热量（kcal)－摄入蛋白质的热量）*0.2÷9

• 重在调整

  训练加健康饮食的同时，定期同一时间段去测体重。（刚刚健身一个月以内不建议经常测体重）

  正常情况下，

增肌：每周体重大概增加1斤

减脂：每周体重大概减少1.5斤左右

如果增肌过快，那么就适当减少摄入；减脂过慢，那么就适当减少摄入，反之亦然。

例子，男，身高170cm，60kg，20岁，想增肌。那么，每天人体自身消耗的热量约为[66+（13.7*60kg）+（5*170cm）－（6.8*20）]*1.3=2082.6kcal，每天摄入食物的总热量 可以在2382.6到2582.6kcal之间。蛋白质摄入1.5*60=90g，碳水化合物（2400－90*4）*0.4÷4=204g, 脂肪摄入（2400－90*4）*0.2÷9=45g.

注：1.除此之外，尤其减脂的话尽量不吃零食，而且要少油少盐。不过增肌的话并没有必要顿顿吃什么健身餐，只要不是特别油腻而且保证营养充足摄入就可以了。

2.休息日适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，蛋白质正常。

3.蛋白质：牛肉，去皮鸡胸肉，瘦猪肉，鸡蛋，牛奶，豆制品

碳水化合物：推荐粗粮,土豆，红薯。。。

蔬菜水果都是可以随便吃的。（减脂的话水果也不要大量吃，不过正常吃没有问题）

4.摄入热量和三大营养素的估算工具推荐：“薄荷”手机应用+食品称

5.早餐必须吃，这些摄入的热量分别分配到三餐当中。