饮食丨冬增肌、夏减脂？健身其实不分冬夏！

入冬天气转冷，健身房的人逐渐少了起来。

“天冷就要吃点热量高的美味；

穿了厚大衣也看不出来突起的小肚腩；

暖洋洋的被窝太有诱惑力，实在打不起精神去健身房……”

听起来似乎有一万个理由不用健身了呢！

Simple, Na?ve！听听健身营养专家怎么说。

假象冬天利于增肌，夏天利于减脂

增肌减脂主要取决于两个方面：一是训练的方法及强度，二是营养的摄入与消耗。增肌减脂不分冬夏，只要有技巧，都能达到目标。冬增肌、夏减脂更多是一种错觉，健身其实不分冬夏。

对于想要好身材的你来说，冬季反而是一年中减脂塑形效果最好的季节。第一，冬季气温下降，人的胃肠供血量增多、消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最易发胖的季节，如能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少；第二，在气温骤降的冬季，为维持体温，人体热量产生加剧，基础代谢提高，可以消耗更多的脂肪。

减脂三分靠练，七分靠吃

提到减脂，很多人的第一反应就是要节食、吃的很少。这种做法最不可取！对想减脂的人群而言，总体食用原则为：高蛋白、低脂肪、适当碳水，这三类比例大概控制在 3:2:3。

主食以粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、杂粮，这些食物相比精细的白米白面饱腹感更强。

优质的蛋白和脂肪必不可少：鸡胸肉、蛋清、坚果、三文鱼、牛油果、牛肉…都是健身期间美味又营养的好食材；炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

零食是绝对不要碰的，除非是专业的健身零食！举个栗子：米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g，二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。如果在正餐时间外真想吃点什么，建议来一份健康加餐，比如紫薯、玉米或优质坚果，在运动前后进行能量补充，顺便解馋。

增肌训练、饮食、恢复一起抓

不少男性锻炼者最关心的问题莫过于如何增加肌肉，其实，增肌主要靠的是训练、饮食和恢复三方面。

对于初学者，每周3次力量训练来增加肌肉的围度，之后多补充富含蛋白质的食物(或者适量食用蛋白粉)，保证每天8小时的睡眠，再要给肌肉恢复的时间，使被破坏的肌肉得到修复和生长(每做完一次训练应该有24~48h的休息期)，长期坚持就能秀出漂亮的肌肉。

需要注意的是，在训练的前、中和后，锻炼者都要进行拉伸热身。很多人在训练中不愿意做热身，这极可能引起肌肉拉伤，而训练后的热身主要是为下一次训练做准备，让你保持好的体型。

当然，单方面的增肌最后得到的只能是肥壮的身材，只有增肌和减脂同时进行，才能有线条好的肌肉。运动 均衡营养，才会拥有健康活力！