怎么可以减肥？控制卡路里就能减肥吗？

爱吃巧克力的你是否听说过？

【一块巧克力＝跑步一小时】

爱喝可乐的你是否也听说过？

【一听可乐=走路半小时】

爱啃薯片的你是否知道？

【一包薯片=游泳三小时】

掰一下手指头

看看自己今天吃了多少零食

再算算今天的运动量是多少

天呐！！！照这样下去不胖才怪啊！

不控制卡路里，一个月后胖的妈妈都不认识你！！！

卡路里是什么？

卡路里（calorie）是一种能量单位，经常能在营养计量和健身手册上看到。我们往往用它来作为食物中的热量单位，平时我们经常在食物包装上看到的千焦（KJ）和大卡/千卡（Kcal）就是热量单位。

1大卡约等于4.184千焦。所以如果你在食物包装上看到的热量数字是以千焦作为单位，除以4.184就可以转换为大卡了。

那么作为一个成年人一天需要摄取多少卡路里才算健康呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡。

如果你想要减肥的话，那就得适当在这个基础上降低一定的卡路里摄入量。《中国居民膳食指南》建议每天能量摄入可减少300-500大卡。

如果你已经开始控制卡路里摄入，但还是希望能够瘦得再快点，那就可以通过额外的运动量在帮助消耗掉更多吃下去的热量。

不摄取卡路里对减肥可行吗？

说到这里，是不是有人会想：可不可以不去运动消耗，只要不吃就行了呢？

答案当然是否定的，不论节食或者绝食都是不健康做法，这往往会导致人体新陈代谢减缓及血糖降低，从而伴随着种种疾病的诞生。虽然可能表面上体重变轻，但是给身体带来的危害是不可挽回的，且一旦恢复饮食，立刻会反弹得比之前更胖。

所以，千万不能大幅度削减每日热量摄取，必须保证有足够的热量来满足你的基础代谢哦。

Tips

基础代谢率因人而异，但可以通过以下公式进行简单的计算。

女性基础代谢率：21.2x体重（公斤）

男性基础代谢率：22.3x体重（公斤）

记住每天摄入的卡路里不能低于这个数值哦！

控制卡路里摄入，该怎么吃？

同样热量的食物，不同的食材选择，带给身体的营养补充也是不一样的。所以，想要科学的控制卡路里，必须先要了解食物的特性。

给大家介绍几种热量低又健康的食物，可以有效的控制卡路里，又能保证正常的营养摄入。

魔芋

魔芋是一种低热量、高膳食纤维的食物，富含多种营养元素。含水分较多，膨胀系数极大，它的可溶性膳食纤维在消化系统中可以吸水膨胀，变成胶状，达到原体积的80-100倍，所以食用后会带来饱腹感，从而起到抑制食欲的效果。可谓是久居减肥神坛的圣品之一。

白肉

白肉是指禽类、鱼类、虾蟹类。禽类主要为鸡肉、鸭肉、鹅肉为主，肉质鲜美且富含蛋白质，钾硫酸氨基酸的含量也很高，同时含有维生素A，是营养价值很高的肉类。

尤其是鸡胸肉，更是不少减肥健身人士的首选。而鱼肉所含的蛋白质则是完全蛋白质，极易被人体吸收，且鱼肉脂肪含量低，尤其适合减肥人士食用。

白肉相较于猪肉、牛肉等红肉来说，肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，而且富含蛋白质，可以补充运动带来的消耗并维持身体正常代谢。适量吃一些白肉不仅不会影响到减肥，而且对身体健康也非常有益。

芹菜

说到芹菜，减肥的人肯定不陌生。芹菜热量低，属于粗纤维食品。其中含量很高的钾元素有消肿利尿的功效，对于水肿型肥胖的人群来说再适合不过。

芹菜中还含有大量的叶酸、维生素C、维生素K和胡萝卜素，可谓既能管饱，又营养丰富。且人体消化芹菜所消耗的热量比芹菜本身含有的热量还高，换句话说，芹菜就是那种越吃越瘦的最佳食物。

海带

海带含有超过25种不同的维生素和矿物质，尤其是镁和碘的含量极其高。小时候课本中就提到过吃海带可以预防大脖子病，也就是甲状腺疾病。

柠檬

柠檬富含维生素C、维生素B1、维生素B2等多种人体所需微量元素。柠檬中的维C就像人体天然的抗生素，多喝柠檬水，能够增强人体免疫能力，而维生素B1、B2也具有很强大的抗氧化作用，能够促进肌肤新陈代谢，抑制色素等问题，柠檬泡水已被营养学家们誉为“杯子里的维生素银行”。

怎么才能让自己每天消耗掉更多的热量？

其实，除了能够大量燃烧卡路里的有氧运动，也不要小瞧那些被忽视了的日常活动哦，它们也能帮助你在不知不觉中消耗掉更多热量。

以66公斤体重的男性和56公斤体重的女性为例，来看看做这些事每10分钟可以消耗多少卡路里吧！

常见身体活动强度和能量消耗表

相信看到这里，大家也能了解，单纯的从饮食上控制卡路里，并不是健康的减肥方式。

极端的方法虽然短时间内看着有效，但导致营养不良、代谢失衡、身体机能紊乱可是无法挽回的伤害。在控制摄入热量的同时保证足够的营养，配合合理的运动计划，才是正确的减肥方式。