瘦纸们如何增重增肌?很多人都忽略了这些问题

最近，发现微信公众号后台有很多网友咨询“如何增重”的话题。这是一个几多欢喜几多愁的命题。正如图片所说：瘦纸永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远体会不了瘦子被风刮走的凄凉。

最近因为工作太努力（换句话说就是能力不够）以及相思双重因素，小编体重直线下降了3斤。算了下BMI指数，差点跌入“瘦”的行列，所以当看到后台需求时，小编不由潸然泪下：同是天涯沦落人，相逢何必曾相识！

于是，为大家推出今天这篇文章。这是大连市中心医院营养科主任王兴国老师写的。文章通俗易懂，简单实用。不过温馨提醒下：多吃少动是增重的一个方法，但一定要以血糖正常为准。因此，如果你不知道如何把握度，建议在增重过程中，最好加强血糖监测，如果条件许可的话多咨询医生。

以下是王兴国老师的正文：

1.消瘦的危害

大部分人体重是正常的，靠内在的调节机制（如食欲、活动、饱食中枢、瘦素、甲状腺激素、胰岛素等，可能还有未知因素）来自动维持。如果这些调节机制出了问题，或者有相关疾病，体重就会出现异常，即肥胖或消瘦。

而肥胖和消瘦本身又会带来其他健康问题，都是不健康的表现。肥胖的健康危害众所周知，这里主要讨论消瘦。消瘦影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。消瘦还影响未成年人身体和智力的发育。【卫生部《保持健康体重知识要点2009》】

2.谁需要增加体重（增肥）

有些人感觉自己很瘦，或别人认为他很瘦，但其实并不瘦，是正常的，从健康的角度（美观的角度是另外一回事，下文所有讨论都是健康角度）并不需要增加体重。那么，瘦到什么程度（最低健康体重）才需要增加体重呢？

最低健康体重（公斤）=18.5×身高（米）×身高（米）

如果你的实际体重比这个最低健康体重还低，那么就应该增加体重（增肥）了。如果你虽然看起来较瘦，但实际体重并没有低于这个最低限，且身体基本健康，那么就没必要增加体重。

有时候，消瘦是其他疾病导致的，如胃炎、消化性溃疡、甲亢、结肠炎、肿瘤（及化疗）、抑郁症、糖尿病等。此时，消瘦者增加体重对更好地治疗这些疾病是很有价值的。在这种情况下，即使你的实际体重只是接近而没有达到或低于上述最低限，仍建议增加体重。

3.如何增加体重

体重的增加（增重）主要由两种因素构成，即脂肪和肌肉。它们具有不同的健康意义，需要采用不同的增重手段。大致说来有三种增重模式。

最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加（或极少增加）。这主要靠力量训练（比如哑铃、仰卧起坐、拉力器械等），并辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉、蛋清、低脂奶）。此种增重难度较大，可能需要专门的健身指导，仅仅靠饮食不能达到此种效果。因为这种增重健康意义很大，所以也可以推荐给那些并不瘦的人。

最不理想的增重是脂肪增加，而肌肉不增加。此种增重难度最小，无需运动锻炼，只要多吃粮食、糖类和油脂（小零食）即可实现。最简单的偏方是，葡萄糖粉冲水，每天加2大杯即可。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易导致脂肪肝。

介于两者之间的增重是脂肪增加，肌肉也增加。这种情况最常见，增重难度适中，健康意义较大。主要方法是增加饮食摄入，辅以少量的运动锻炼。

饮食方面，尤其要增加主食和高蛋白食物（鱼肉蛋奶）的摄入。有人不理解“增加”的意思，总是强调自己吃的够多了（自我感觉或者跟别人比）。“增加”的涵义是不论你目前吃多少，都要加量，比现在多！为了充分利用有限的胃容量，要同时减少蔬菜、水果、稀粥、面条、水分的摄入量（这些食物的共同特点是体积大、重量足，但能量少）。增加餐次、吃零食、睡前喝奶（或加餐、夜宵）、洋快餐....目的只有一个，增加食物（能量）摄入。

有些瘦子不缺少“增加食量”的决心，但胃肠弱弱，吃不下、腹胀、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量。解决方案有两个，一个去医院消化科诊治胃病，该吃药吃药（治胃炎的药、抗溃疡的药以及促进消化的酶类药物）；另一个是找容易消化、比较耐受的食物，如蛋清（代替蛋黄）、脱脂奶（代替普通奶）、瘦肉丸子或肉馅（代替普通炒肉）、粳米精面（代替粗杂粮）....。如果进食后并没有腹胀不适、跑肚拉稀之类的问题，只是没有食欲或者不明所以的“吃不下”，那就只能靠你自己的毅力来搞定了。此时假如你非要借助外力来增加进食量，我有一个“知识”可与你分享：孕激素常令人食欲大开（看孕妇就知道了），在临床上，癌症晚期恶病质食欲低下无法进食时可给予孕激素....

运动方面要牢记两条，一条是运动总量不宜太多，避免大量消耗能量。另一条是力量训练为主，有氧运动（比如快走、慢跑、球类等）宜少不宜多。有些疾病（比如甲亢）不宜运动，请咨询自己的医生。

4.增加多少体重？

这取决于你增重的目的和模式。

如果只是为了脱离“消瘦”这一病态，那么你增重超过上述最低限就可以了。

如果你想更“结实”一些，或者想对抗那些导致你消瘦的疾病，可以增重到“理想体重”【理想体重（公斤）=身高（厘米）－105】。

如果你增加的主要是肌肉，而不是脂肪，那几乎可以建议增重多多益善。