问我怎么样减肥？今天就告诉你。

前段时间不知道大家有没有被一位46岁却拥有20岁身材与肌肤状态的女星刷屏——她就是闫妮。我当时看到她的近照时，也不由得感叹了一声“瘦下来的闫妮真是太美了！”

说起她，大部分不怎么关注娱乐圈的人可能脑海里都是画着高原红“婀娜多姿”的佟掌柜。作为一名演员，她的表演能力毋庸置疑，但近几年红毯穿着仍旧会被许多媒体刻板定义为“与时尚无缘”。直到前段时间这几张照片出现在大众视野，她是这样的。

这不输二十多岁小姑娘的身材与皮肤状态，不禁让大家惊呼“减肥比整容还有用！”其实这一点我也是深有体会，曾经135斤的我用了一年时间将自己的体重控制在95斤左右。一旦瘦下来之后，最显著的特点便是整个人精神状态发生了极大的转变，从内而外散发着自信，不但时刻都觉得自己应该挺胸抬头，甚至在面对一些正式场合时也没有了之前那种胆怯。

减肥有时候是可以改变一个女孩子命运的事情。让自己变得更好、更美之后，你根本不能想象这个世界每天有多少机会会降临在你的身上，这些眷顾都是你付出汗水与努力后应得来的结果。在现在这个看脸看外形的社会，并不是说一个人外在条件一般就理应被忽视其优秀的内心，但如果你更亮眼，有些机会才会能够注意到你。

说回减肥，减肥首先需要坚定一个信念就是不能走捷径。毕竟，并不是每个人都有足够的分辨能力、经济实力去通过医美、药物快速减脂；其次，健康的身材需要维持，辛苦的过程是必不可少的，所以运动与合理膳食仍旧是减肥以及保持身材最有效的办法。

不少姑娘在后台或者私信问过我是如何减肥成功的，每个人的体质都有不同，我的方法或许不适合你，但是一些比较大众的运动与饮食法则应该还是会对你有一些帮助的。

01

运动减脂

不动起来真的无法有效的减脂，这是非常非常客观的事实。如果你在健身房，有专业的教练辅助你，那么请坚持下去。如果你想在日常中将运动进行到底，那么请遵循这样的两个运动原则：

长时间的有氧运动

高强度间歇运动（HIIT）

长时间的有氧运动：有氧运动，顾名思义，就是在保证氧需求的前提下进行的运动，时间起码大于15分钟，强度在中等偏上为佳。如果在减肥初期，一般选择有氧运动既方便又有效。

经过科学统计，最方便且消耗热量排名最前的几项有氧运动分别是游泳、慢跑、快走、爬楼梯、跳绳、骑自行车、跳操等。

Tips

预热：运动前进行准备活动，拉伸四肢、肌肉、韧带，5~10分钟

时长：有氧运动保证在30~70分钟为佳，每周坚持3~5次。

后续：运动结束后及时补充水分，牛奶也是不错的选择，也可以进食一根香蕉。

我在减肥时一直保持着持久的有氧运动，不但能充分燃烧体内的糖分和脂肪，增强和改善心肺功能，还可以调节心理和精神状态，调节内分泌，一举多得的事情。

高强度间歇运动：近年来风靡欧美的HIIT （High-intensity Interval Training），也就是高强度间歇训练法，打破了之前有氧运动的局限，让更多的人意识到或许用更短的时间就可以更有效的减脂。在减肥中后期我进行过粗浅的练习，直观的感受就是心肺功能适应力更强了，配合其他训练减脂效果明显，毕竟短时间高质量的卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

同样，先选择一种有氧运动方式，我一般就选择跑步机，当然也可以选择游泳、划船机等等。然后保证高强度快速的训练过程，由慢跑（1分钟左右）转为快跑（半分钟左右），保持最大心率的90%左右，继而再转为慢跑，循环往复刚刚的过程，精疲力竭，但效果显著。

Tips

预热：与慢速有氧运动一样都需要进行适当的热身。

时长：尽量保持在15分钟以内。

后续：休息5分钟左右，进行拉伸。

高强度训练自然会加快燃脂，同时能提高生长激素水平，加快新陈代谢，当然，提升心肺耐力和爆发力、速度等好处也不言而喻了。

02

饮食减脂

都说减肥是三分靠运动，七分靠饮食，或许没那么夸张，但也不容小觑。我在减肥期间一日三餐都没有少吃，虽然不少吃但需要特别注意每种食物的卡路里，可以每天用笔记本记录一下吃了哪些食物，比较笨且直观的方法，却能严格的自控。减肥餐并不是无肉无油，讲究的其实是营养均衡还能抗饿。

早餐：

1、 早餐必须吃，不吃早餐百害无一利。

2、 吃热不吃冷，毕竟空腹。

3、 煮蛋、脱脂奶、全麦面包，最简单的选择。

午餐：

1、 合理补充高蛋白能有效减肥，例如豆制品、蛋奶、干果。

2、 不要采取太过极端的饮食方式，比如不吃主食的“0碳水饮食法”，比如只吃蔬菜粮食的“0脂肪减肥法”，长期来看不一定能有足够好的减肥效果，还会给身体造成各种负担，埋下一堆疾病隐患。

3、 首选牛肉、鸡肉或鱼肉。

4、 少糖，少油。

晚餐：

1、 可以用蔬菜与水果代替正餐，但不建议顿顿吃。

2、 睡前一小时不吃零食，不喝咖啡与含糖量高的饮料。

其实以上小tips只是我个人在减肥中注意到的，每个人的体质不尽相同，有些人属于“喝凉水都胖”的体质，减肥路上肯定辛苦重重，有些人或许吃很多零食都不会有太大的体型变化。想要合理饮食，最重要的是把握三餐的合理配比：

碳水化合物为主50以上

高蛋白25%-30%

适量脂肪10%-20%

还要掌握吃东西的时机：

1、 不运动时尽量不宜吃太多东西，注意热量适中。

2、 运动后要多吃，有氧运动后多吃碳水食物，高强度训练后多吃碳水外加补充蛋白质。

3、 运动后不宜进食脂肪。

4、 运动后不认真补充营养等于白白锻炼。

很多人在减肥期间面对食物亦步亦趋，这也不敢吃那也不敢吃，其实没有必要如此畏手畏脚。就像上面所说，平时一日三餐注意配比就会有很好的效果。我在减肥期间还经常吃烤鱼、麻辣香锅、芝士蕃茄等“重口味”料理，当然前提是合理烹饪，少油少热量。

所有的方法中，最重要的一点还是坚持。恒心和毅力是变美的关键。吃的开心，从运动中获取幸福感，是比减肥本身还要有意义的事情，在让自己努力变美的过程中收获的远远不止“变美”本身，让自己变成一个更好的人才是我们的终极目标，也是“什么才算是女神”的硬指标之一。

保持瘦下来的身材要比减肥的过程更不容易，所以，你真的准备好了吗？