怎么可以减肥?如何做一个不反弹素食减肥者？

减肥圈里有这样一句传言：肉食者胖，素食者瘦。于是，不少肉食肥胖者开始采取素食减肥的策略，也许你也曾经或正在成为这其中的一员，那么今天，咱们来聊聊有关素食减肥的那些事儿。

让我们先从“定义”入手。从营养学的定义上说，素食分两种：半素和全素。半素也称“蛋奶素”，指的是素食者拒绝除了蛋、奶之外的全部肉类；而全素指的是素食者拒绝包括蛋、奶、肉的全部荤类。而素食减肥能否成功不反弹，这需要正在减肥的你，对素食的种类、份量、时间有一个清晰而理性的认识。

1素的种类要搭配

首先你需要知道的是，与非素者相比，素食者更容易面对的营养问题是——维生素B1、B2的来源不足。尤其是连蛋、奶这类食物都拒绝的全素者，他们缺乏维生素B1、B2的问题更加突出。

维生素B1、B2的主要来源是动物性食物，如瘦肉、内脏、蛋类和奶类。作为微量营养素的家族成员——维生素B1、B2却在脂肪代谢时必不可少。可以简单这样理解，如果没有这对“姐妹花”帮忙，那么脂肪分解的这个过程就会变得比较“艰辛”，分解速度减慢，最终导致的结果很可能是：你天天在跑步机上疯狂甩汗2小时，但腰上的赘肉却一直没有明显褪去的迹象。

由此可见，维生素B1、B2对于减肥的重要性。前面提到了，虽说荤肉类食物是维生素B1、B2的主要来源，但请注意，“主要来源”不等于“唯一来源”，只是说在所有的食材中，摄取荤类食物是补充维生素B1、B2的最优途径，如果这条路子走不通，咱们还有“次优解”——全谷类食物，如大麦、玉米、燕麦、荞麦等。全谷类食物加工程度低（与精白米面相比），因此保留大部分维生素B1、B2。因此，素食减肥的你，不妨每天来碗全谷杂粮粥，这可是个不错的选择哦！

2素的份量要控制

说到全谷杂粮粥，就引出了另一个点：主食。许多肉食者采取素食减肥法，是为了减少肉类中脂肪的摄入。

然而，你需要牢记的一个减肥核心知识点是：导致肥胖的不仅仅只有从食物中直接摄入的脂肪，碳水化合物和蛋白质的过量摄入也会引起肥胖！如果摄入的过量碳水化合物没有及时地被身体利用掉，那么它就会在体内发生一系列的化学反应，最终以脂肪的形式囤积在体内。

所以，作为碳水化合物的主要来源——粮谷类食物，虽然不被素食者排除在外，但千万不可认为就可大快朵颐，必须适量而行。那么，如何才叫适量呢？

以一个正在减肥的女性为例，在一天的能量摄入中，由碳水化合物来提供的能量应占总能量的55-65 %。取55 %计算，那么一天由碳水化合物提供的能量约为1500 kcal * 55 %＝825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量为4 kcal，所以在这一天当中，这位女性所需要的碳水化合物的量大约为825 kcal / 4（kcal / g）=206 g，折算成普通的主食约为花卷400 g，白吐司300 g。

在这里，养成看食物成分表的习惯相当重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，并且记下你吃的每一类食物的重量（大约就好），然后计算得出你这一天所摄入的碳水化合物的量，看看是否超标。

3素的时间要选对

前面分析了素食的营养风险，因此，从健康的角度考虑，营养师并不建议大家长期采用素食减肥法。不妨考虑选择一天素一餐，而这一餐建议安排在晚餐。因为相对于其他时间而言，晚上身体耗能不大，一份低卡路里的素食餐能够很好地满足睡前这段时间的需要，当然，这样的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果为主了。

不过，如果你是夜间需要加班加点高脑力劳动者人群，那么这样的素食餐还是“差了点”，没有办法很好地满足大脑供能的需要，可以在此基础上添加一杯酸奶，或是选择一些糖分较高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保证大脑对葡萄糖的供应需求，让自己在减肥期也能高效工作！

小冰建议

减肥者的三餐热量比例为早餐：午餐：晚餐= 4：4：2，控制晚餐热量。

对于荤肉的选择要注意种类和烹调方式，比如牛奶可以选择低脂奶，肉类可以选择鸡、鸭、鹅的禽肉类和鱼、虾、贝的海鲜类“白肉”，其平均脂肪含量比猪牛羊的畜肉类“红肉”要低。

对于红肉，尽量选择瘦肉部分，去除可见白色脂肪。同时要注意采取低油方式烹调，比如鸡蛋，它其实热量很低的食物，但如果做成煎鸡蛋，添加的烹调油就会让热量翻好几倍。

把握好大的原则，就不用太过担心荤肉对减肥的影响，每天一个鸡蛋，二～三两瘦肉（生重），按照饮食习惯分配到三餐中，总体上看是利大于弊的。均衡饮食是最重要的，过于侧重某一类食物为主、营养素单一的饮食模式都有一定程度的健康风险。

可见，素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消费、时间选对，三位一体去行动，才能把素食减肥的反弹风险降到最低。