怎么练出小蛮腰?瘦身男女4个瘦腰动作

你是否羡慕模特们曼妙的身材？特别是那苗条的小蛮腰！现在编辑教你4个瘦腰动作，动作+饮食双管齐下，让你拥有人人称羡的小蛮腰！

Part1

1. 屈膝仰卧，感受身体的中轴线，调整头部位置。两腿打开，同骨盆宽，眼睛注视天花板，放松身体。两臂向上伸直，合掌，两臂距离尽量拉近。这时切记，收腹，不要弯腰，骨盆位置也不要移动。

2. 呼吸，像点头一样，头和肩胛骨离开地面，抬起。然后保持呼吸，两臂往斜上方，即膝盖外侧方向移动，大概上升2厘米。然后边吸气，边慢慢地恢复原来的位置。抬起的时候，不让脖子难受，肩周部位要事先放松。保持呼吸顺畅，动作1、2重复3~6次。

Part2

1. 跪在地面上，两膝打开同骨盆宽，两臂横向伸直。然后单脚横向伸直，要保证骨盆正面朝向，调整双腿位置。想象头顶被一根绳子牵引着，有意识地拉直身长。两臂感觉从背骨延伸开去，呼吸保持顺畅。

2. 吸气，身体倾斜，方向与伸出腿的方向相反，头顶仍要保持牵引感，拉长背脊。这是为了保持腰部以下的稳定，收腹，控制力量。吸气，同时感受拉伸着的侧腹，然后利用侧腹的力量和收腹的力量，慢慢恢复动作1的状态。重复动作3~6次，反方向同样进行。

温馨提示：

进行哪一个动作都不要忘记保持呼吸顺畅。像是用腰腹周围的肌肉来支撑腰部一样，充分活动腰腹周围的肌肉，小腹平坦，小蛮腰也不再是梦咯。

要想打造模特细腰，饮食配合决不可少！

1. 无盐饮食

众所周知盐的主要成分氯化钠会使水分在身体内积聚，所以盐分多的饮食会导致全身浮肿。从饮食中提出盐分的话，体内盐分浓度会降低，为了保证体内盐分一定的浓度，身体会主动将部分水分排出体外，这样一来，浮肿消失=腹部紧致。要平坦小腹的第一步就是“去盐”！

像平常用到的盐、酱油、番茄酱等，加入了盐分的调味料都不要再使用，调味就使用少量的芝麻油、橄榄油、罗勒和迷迭香等植物类调料，或者胡椒、生姜、蒜和咖喱粉。加工食品和零食甜品也要彻底杜绝。导致胃酸过多的辛辣饮食也要NG。请好好享受食物的原汁原味吧。

2. 避免酸性饮料

酸性饮料会刺激消化器官，是肠胃膨胀的原因之一。不仅不能在酸的饮料中加入甜味调料来中和，像酒精、咖啡、可可、果汁等等的酸性饮料也要避免，多喝水吧。水分要保证一天最低1.5~2升。

3. 减少碳水化合物

短期内减少碳水化合物，如米饭、面包、意粉等的摄入，可以消耗掉积存体内多余的水分和能量，小蛮腰指日可待！

4. 生的蔬菜和水果要NG

生的蔬菜和水果会引起肠的膨胀，所以，吃蒸煮的蔬菜和干果吧！

5. 会使肠内产生气体的蔬菜——sayno

要避免容易产生气体的蔬菜。卷心菜、菜花、黄瓜?洋葱?辣椒、薯类、豆类、柑橘系水果等。为了小蛮腰，这4天就忍忍吧。

6. 拒绝“减肥食品”

市面上标榜着低卡、无卡、低糖、无糖的所谓减肥食品，咋看有利于瘦身减肥，但其实这些食品中都用木糖醇、乳糖、大豆低聚糖等来代替砂糖，肠道吸收不了这些甜味调料，就会产生气体，导致肠道膨胀。

想吃甜的时候，还是选择嚼少量干果吧！

7. 拒绝油炸食物！饭后散步5分钟

通常减肥时，我们会避免吃油炸食物，所以要瘦腹，肯定油炸食物不能吃的。消化油腻的东西很费时，肚子会一直感觉涨涨的。而且，饭后记得散步5分钟，帮肠胃蠕动哦。

8. 不要嚼口香糖

你知道嚼口香糖会吸入大量的空气吗？吸入体内的空气：

A. 积聚在肠内，给肠道带来压力

B. 使肠道膨胀

C. 导致小腹鼓胀