增肌减脂的6个要点

    记住这6个运动和饮食的要点，让你少走进误区！

   

    1、注意吃这方面：吃多吃少都不行

    在吃这个方面，对于增肌还是减脂的影响都是很大的。

    当你摄入的食物太多，热量过高，这样不仅不利于增肌，容易导致脂肪囤积。减脂不是一个容易的过程，你在努力刷脂的同时可能还会消耗部分的肌肉，因此你要控制好饮食的热量。

    但是吃太少也不行，很多人想着要减脂，就进行了节食。但是身体没有足够的营养来补充，肌肉是无法得到增长的，身体代谢也会随之下降。所以你不要想着吃得少，就能够减脂。

    所以，你在健身的时候，应该把握好热量。如果你的体脂率超标，那么要好控制热量，不要超过平时的摄入热量，比如平时摄入1800-2000大卡，增肌减脂期间，建议热量为1600-1800大卡。如果你体脂率比较低，那么就需要提高摄入热量，保证肌肉有足够营养，建议就是摄入的热量为2000-2400大卡。

    

    

    2、营养结构偏差大：热量高，蛋白低不行

    很多人认为自己发胖是因为碳水摄入太多，就果断地一刀切，断掉了碳水主食。但是不是这样的，身体需要碳水的摄入来供能，一般建议吃一些粗粮，减少细粮米饭的摄入，多吃一些薯类、谷物类以及豆类食物等减缓GI系数。

    一定要戒掉一些不健康的碳水，比如饼干、蛋糕、巧克力等等，一旦进食就是摄入过多，就会导致越来越胖了。

    在增肌的过程中，适当地脂肪摄入也很重要，但是不要倾向于吃动物肉类中的脂肪，一不小心你就超标了，最后导致我们发胖。

    但是，我们也不能不摄入脂肪，一般建议就是通过吃深海鱼、坚果、牛油果以及橄榄油中，摄入一些优质脂肪来补充。

    此外，肌肉的合成需要大量的蛋白补充。蛋白质的摄入太少也不行，很多人说可以通过吃蛋白粉来补充，但是蛋白粉也是食物中提取出来的，你为何不从一些日常的食物中摄入呢？

    从食物中补充蛋白，还能吸收到其他的营养。比如：豆类、鱼肉、鸡胸肉或者是奶制品，鸡蛋等等，都是低热量、高蛋白的食物来源。

   

    3、多吃含膳食纤维的食物

    植物类的食物，含有丰富的膳食纤维的食物。膳食纤维除了对于我们肠胃蠕动有好处，还能有利于降低体内脂肪的存储，提高身体的代谢，提高你的饱腹感。膳食纤维高的食物还含有大量的水分，是增肌和减脂不可缺少的食物。

   

   

    4、运动方式太过单一

    很多人在减肥期间会选择有氧运动，可以有效地达到减脂的目的，但是运动方式太过单一，会影响到减脂的效果。当你长期进行有氧运动，身体部分的肌肉会被分解去供能。

    为了减少肌肉的流失，达到塑形的效果，平时加入力量训练是必不可少的。

    

    5、要以力量训练为主，有氧运动为辅

    针对于男生而言，如果你想要增大肌肉的体积，就要以力量训练为主，才能让肌肉更加发达。建议先进行45分钟的力量训练，再进行20分钟的有氧训练即可。

   

    6、休息

    充分的休息时间以及好的睡眠质量，是保证增肌和减脂效率最大化的基础。在整个睡觉的过程中，肌肉在修复生长，同时也在燃脂。此时的体内激素水平保持高水平的状态，所以，保证好的睡眠质量以及充足的休息很重要。