瘦人增肌增重的合理膳食

    瘦人增肌增重的合理膳食

    1、合理选择食物

    日常饮食中，除选用含动物性蛋白质丰富的食物，

    如肉类、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。

    其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。

    2、少食多餐

    还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。

    而且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，反而适得其反。

    而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。

    最好的办法是把每天的进餐次数改为5～6餐，

    以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

    3、睡前科学加餐

    夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。

    高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。

    最有效的办法，是在睡觉前1小时喝1杯牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

    4、保证足够的热量

    瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。

    以一个体重60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士，要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。