如何改善睡眠质量?两代人的睡眠问题!

难得回一次家，妈妈搬到我的房间和我夜聊。临近12点，我难抑睡意，对她说我要睡了。她欣然同意，打开了有声小说……睡了。

妈妈表示：没有它真的睡不着，晚上容易醒，听着就又睡了。我……我睡不着了……听着那抑扬顿挫的语音，跌宕起伏的剧情……我默默的怀念起了曾经睡过去的各种课堂……（喂！）

于是我不由在床上小幅度烙起了煎饼……没想到一个动作就惊起了妈妈。她难掩嫌弃的抱着被子走了，去客厅打开了电视开小声音继续睡了。

第二天早上8:00，妈妈过来喊我起床。她嫌弃道：“粥要凉了，我都游泳回来了你还没起！”您老到底是几点醒的啊……（游泳池距离我家大概1小时车程。）

为什么两代人的生物节律差这么多？

Mary Carskadon和她的同事发现，如果一觉睡到自然醒，青年人能睡9小时25分钟（平均睡眠时间6小时的我：……）。

大多数青年睡眠时间不足，产生睡眠亏欠，经常会利用其他时间补觉（周末，不是上课时间……）。

研究者还发现，随着年龄的增长，青少年在白天更容易困，这不是由于工作和社会压力，而是随着年龄的增长青少年的生物钟经历变化，褪黑素（大脑松果体产生的为睡眠做准备的激素）出现时间推迟，睡眠开始的时间推迟了，早晨的清醒时间就会比成年早期推迟1小时。（以上并不是熬夜的理由，因为推迟后也只是大约到晚上10:30而已……但从10:30开始计算8:00起床相对还是很合理的……）。

中年人则不同，随着年龄的增长，成年人的睡眠总时间逐渐减少。然而，并非不再需要那么多的睡眠，而是缺乏睡眠的能力。

S. Ancoli-Israel（1997）综合了相关研究，发现随着生物节律的变化，睡眠中不规律的呼吸、睡眠周期性腿动、精神疾病、药物使用、不良的睡眠习惯等等都会干扰个人的睡眠。

从40岁开始，睡眠时深度睡眠就会逐渐减少，清醒的时间越来越多，夜间时常辗转难眠，易于觉醒（除非可以在床上一动不动，不然就是在干扰妈妈睡觉……）。

而且从成年中期一直持续到成年晚期，睡眠的时间还在改变。刘贤臣等人发现，中国老年人每日睡眠时间减少，且上床时间和起床时间较年轻人提前0.5 ~ 1小时。（大概并不包括熬夜的年轻人……）

综上所述，与父母共同生活势必要在生物钟上相互妥协，比如他们会需要早一点入睡，而你需要晚一点起床……相互不打扰最为和谐。

但是！要注意！

虽然进入老年阶段睡眠习惯会发生相应生理性变化，但是过度变化的某些睡眠习惯则被认为是睡眠障碍的一部分！

因此，这提醒各位一定要重视自身的异常的睡眠节律。此外，并不是一定要接受特殊治疗（比如药物治疗等），许多行为治疗方法就可以有效的治疗失眠。

异常的睡眠习惯与心理问题的产生息息相关，而正常的睡眠是身心健康不可缺少的组成部分。识别异常的睡眠习惯并加以干预，对提高睡眠质量甚至是生活质量都非常重要。

那么应该如何改善睡眠呢？

一些简单的、可以自己实现而不一定需要借助药物手段的方法有：

1. 控制刺激：包括限制睡前过度兴奋、过度思考问题等。

2. 睡眠限制：避免过度卧床、白天打盹，按时起床（已醒后不要再在床上等一会儿“补觉”，于身体无益）。

3. 生物反馈：结合白天活动、日光暴露等可稳定和启动时间节律系统改善睡眠。

4. 保持良好的睡眠卫生：避免烟酒、咖啡因及其他影响睡眠药物的应用。

5. 正常的饮食结构，生活规律，有节律的体育锻炼等。

做到上述行动……大概不只摆脱了睡眠困扰，身体也会更加健康。希望大家在新的一年里都能睡好觉~祝大家新年快乐！