孕期的饮食和营养怎么吃?

大家好，今天咱聊聊孕期的饮食和营养。

对于普通人来说，饮食需要注意营养搭配、饮食均衡，保证每天一个蛋、二两红肉、三样水果、500ml奶制品、一斤绿叶子菜、适量主食和鱼类，外加1.5升白开水。以上食谱同样适用于孕妇。

但是对于孕妇来说，仅仅做到以上几条还是不够的，还需要注意以下几点：

1.合理补充复合维生素制剂、叶酸，以减少神经管畸形的发生率。

复合维生素制剂有爱乐维、玛特纳、福施福等，叶酸制剂有斯利安。如果已经吃着爱乐维这类孕妇维生素，就不需要再单独补充叶酸了，因为孕妇维生素里已经含有足够的叶酸。

2.预防缺钙。

孕期要保证钙的摄入，以防缺钙。补钙不是说就得吃钙片，补钙最好的办法是摄入奶制品，牛奶、酸奶、奶酪或豆浆都可以，如果能保证每天500～800ml奶制品，那么摄入的钙就能够满足准妈妈和宝宝两个人的需要了。如果奶制品摄入不够，才考虑服用钙片。要预防缺钙，仅仅补钙是不够的，还要保证每天晒太阳，1小时以上。但是孕期激素改变，导致皮肤特别容易留斑，所以晒太阳的时候要注意脸部的防晒。

3.增加水的摄入。

普通人每天需要摄入的水量应在50ml/kg，刨去水果、饭菜里的水分，应额外摄入1.5升的白开水。孕期因为多了宝宝，要排泄出的代谢废物增加，因此准妈妈需要增加水的摄入，一般为2~3升。产后因为要哺乳，建议每天摄入水量为3~4升。

4.预防便秘。

孕早期子宫增大，孕晚期胎头下降，都会压迫直肠，容易导致便秘，因此孕期注意调整饮食结构，预防便秘：1 尽量多吃膳食纤维和粗粮，如芹菜、玉米、柚子、香蕉等；2适当运动，每天散步或快走在1小时左右。孕期的运动既能促进孕妇肠道蠕动，又能避免能量堆积、孕期体重增长过多。

5.合理控制孕期体重增长。

孕期体重增长应控制在12.5Kg左右（20～30斤左右）。孕期增重多少合适，这取决于准妈妈的孕前体重指数，体重指数（BMI指数）=体重(千克)除以身高(米)的平方，BMI=18.5～25为正常，达到25为超重，30以上则为肥胖。如果体重属于正常范围，孕期宜增重11.3～15.8公斤；超重者应增重6.8～11.3公斤；肥胖者增重最好5.0～9.0公斤；体重不达标者应增重略多，12.7～18.1公斤。体重增长过多会导致血糖不稳、巨大儿、分娩困难、提高剖腹产率等。日本孕妇体重控制比较好，一般宝宝出生体重才五六斤，因此比较容易顺产，但中国孕妇体重增长常常超标，本调查显示48%的妈妈体重增长超过30斤。因此，孕期的饮食管理是非常重要的。