增肌

增肌有如下方法： 一、适量的运动健身 适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。 二、妥善安排有氧训练 减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前。如慢跑，打篮球，打排球等。 三、多吃点纤维素 适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 含有纤维素的食物包括燕麦、小米

增肌是有科学方法的，要注意增强抗阻训练，每天锻炼不同的肌群，比如说一天锻炼胸大肌，第二天锻炼股四头肌，另一天锻炼腹部肌群，下载专业的运动软件，利用零碎的时间，随时随地锻炼肌肉，或者请专业的健身教练做指导，抗阻运动可以改善肌肉的力量和围度，平板支撑，哑铃，杠铃，划船机等等，不管是自身的一些动作，还是利用健身器械。注意在运动结束之后补充乳清蛋白粉，可以促进肌肉的生长。

增肌一定要设定强度目标，一般锻炼在中等重量的区域，但是长时间中等强度的运动训练会放缓肌肉生长的速度。 第一、身体是具有适应性的，长时间同样的训练方法很容易进入舒适区，所以需要努力去提升力量，增加训练强度、选择大重量的训练，比如卧推、深蹲、硬拉、引体向上以及肩推，当力量有突破的时候肌肉的体积就会随之而迅速的增长。 第二、要保证足够的卡路里的摄入，否则努力训练不会转化为新的肌肉，每天要补充大量的蛋白质特别在运动后。 第三、要做多关节参与的运动训练称作复合训练，复合运动会招募大量的肌肉运动单位提高效率。 第四，要保持保证充足的睡眠，每天睡至少七个小时，不要熬夜，每周锻炼至少要2-3次，积累运动的

增肥增肌最有效的方法是改善饮食和运动，才能有效的改善。 增肥增肌最好的方法是改善饮食，可以适当吃一些优质蛋白食物，或者是肉类食物，其中的营养比较丰富，在吃了之后可以在体内转化成脂肪还会引起皮下脂肪堆积，同时还能增加肌肉的力量，让肌肉变得更加饱满。增肥增肌也可以通过运动的方法来进行调理，通过有氧运动或者无氧运动都可以起到促进消化和增加食欲，在食物摄入增加之后也能达到增肥增肌的效果。 在增肥增肌期间，还需要做到营养均衡。

  什么是增肌？   绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。   1.生理学原理   增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。   2.操作方法   增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，

  增肌的简单4个做法   1.吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃点香蕉等水果。   2.注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就

   记住这6个运动和饮食的要点，让你少走进误区！      1、注意吃这方面：吃多吃少都不行   在吃这个方面，对于增肌还是减脂的影响都是很大的。   当你摄入的食物太多，热量过高，这样不仅不利于增肌，容易导致脂肪囤积。减脂不是一个容易的过程，你在努力刷脂的同时可能还会消耗部分的肌肉，因此你要控制好饮食的热量。   但是吃太少也不行，很多人想着要减脂，就进行了节食。但是身体没有足够的营养来补充，肌肉是无法得到增长的，身体代谢也会随之下降。所

  5种有助于增肌的食物      1.蜂蜜   理想的碳水化合物。   许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。   但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。   虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。   这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。   建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上

科学的增肌餐，你需要牢记这几个原则： 1、注意三大营养元素的配比 碳水、蛋白、脂肪是身体不可缺少的三大营养元素，对身体运转循环，激素合成，新陈代谢具有重要意义。 增肌期间，这三大营养元素的科学摄入比为碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，是增肌的最佳摄入比例。 如果你不知道自己的营养摄入情况，可以下载一个食物热量计算APP，这样可以科学计算自己的食物摄入比例。 2、如何补充优质蛋白 增肌训练期间，蛋白质的补充是比较重要的。蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉的合成跟生长。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白。 我们可以从奶制品、蛋类、牛奶、海鲜、鸡胸肉、牛

  瘦子如何增肌   一、举铁   很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。   很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有一些不同）。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健

   瘦人增肌增重的合理膳食   1、合理选择食物   日常饮食中，除选用含动物性蛋白质丰富的食物，   如肉类、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。   其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。   2、少食多餐   还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭

  瘦人增肌增重的方法   1、饮食计划   人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。   少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。  &nb

  减脂增肌佳运动有哪些   1、慢跑   有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话，也会事半功倍。   2、自由泳   时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间又减肥的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。   3、行走   以感觉稍稍有些出汗

  食谱的制定，少吃多餐   1、第一餐   时间：7：30-8：00   食谱：1至2个全鸡蛋、1杯250-300毫升脱脂牛奶/豆浆(二选一)、2个馒头/2片全麦面包/1碗清水面(三选一)。   2、第二餐   时间：10：00-10：30   食谱：1份水果(自己的拳头大小)、1份200克的面包/番薯(二选一)。   3、第三餐   时间：12：00-12：30   食谱：1

  记住，三分练习，七分饮食，无论是增肌或是瘦身，永久都要从饮食着手，介绍6款高效的增肌食物   1.乳清蛋白粉   咱们都知道乳清蛋白粉是增肌佳品，但傍边的缘由信任未必人人知晓，所以请让修改渐渐介绍一下。首要乳清蛋白非常安全，基本上没有副作用，并且它富含丰厚的胺基酸、BCAAs、以及不相同的肌肉成长养份，所以乳清蛋白粉对肌肉成长非常有效。一起，乳清蛋白粉能够加速肌肉成长及康复，并且亦能有助进步勉疫力，请在健身前及后半小时进食乳清蛋白粉，以助进步练习体现及肌肉康复。   2.干酪素