减肥减脂增肌方法只需三点就够了

减脂增肌是所有健身者追求的目标，

那么，增肌减脂的最快方法是什么呢？

要想减脂，就必须满足一些条件，

首先是控制热量摄入。

其次是确保蛋白质、碳水化合物和脂肪

这三大营养素的摄入比例合理，

最后是确保合理的热量消耗水平。

其中，控制热量摄入

应该首先源自于减少脂肪的摄入量

随后是降低碳水化合物的摄入量

同时，保持稳定的高蛋白质摄入量

最终，蛋白质、碳水化合物和脂肪

占每天总热量摄入的比例

通常应该达到60：30：10，甚至70：20：10

每天的总热量摄入量取决于身高和体重

热量摄入每天900~1700千卡范围内

热量消耗量，每天不要多于1200千卡

每天的热量摄入量通常需要保持在1200~4000千卡之间

热量消耗，男性每天不要超过2500千卡

在力量训练计划方面

推荐采用高强度循环训练模式

把全身各个部位分为

上半身肌群和下半身肌群两个组合，

确保每个部位每周训练两次。

第一天：上半身肌群的循环训练；

第二天：下半身肌群的循环训练；

第三天：进行有氧训练；

第四天：休息或再进行上半身肌群的循环训练。

你还可以每周至少安排三天进行有氧训练，每次持续30~45分钟。有氧训练的方式可以是骑固定自行车、在跑步机上跑步，或者在户外快步走等等。在有氧训练时，最好穿上带帽子的厚衣服，以便促进出汗。

最后，需要重点强调的是，一定要持之以恒，这一点怎么强调都不为过。坚持做到上面几点，四个星期之后，你就会看到减脂和增肌的明显效果。