减肥增肌计划动作详解

在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章，并分享了具体的健身计划。此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充，简单的介绍一下各个动作的规范和要点，让无基础的人能直接参考，简称傻瓜教学。

另外，此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴，也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练，碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替，以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。

胸、肱三头肌训练动作

杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）

上斜杠铃卧推4组，10RM

屈臂撑4组，每组做至力竭

仰卧飞鸟4组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM

绳索下压3组，10RM

背后屈臂撑3组，10RM

RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右，换动作之间休息3分钟左右，每天的训练计划在一小时左右完成（不包含练前热身和练后的拉伸时间。）

动作规范和要点

1.杠铃卧推

瘦人增重，增肌计划

塑造胸大肌，三角肌前部以及肱三头肌的块头。

动作：躺在一张水平的凳子上，双脚触地保持平衡，双手距离适中，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与身体保持一定距离；

慢慢的，有控制的将杠铃放下，直到碰到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼，杠铃在低点保持一下，然后再一次举起杠铃直至双臂伸直。

要点：杠铃在低点时，前臂应该与地面垂直，所以找到合适的握距，如上图。另外要感受胸肌的伸缩，不要过度使用手臂的力量。

2.上斜杠铃卧推

瘦人增重，增肌计划

锻炼胸大肌（中部和上部）、三角肌（前部）的块头和力量。

动作：开在上斜的凳子上，以适中的距离握住杠铃，然后将杠铃从支架上取下，举到头顶上方，双臂锁定；

将重量放低到胸大肌上部，停顿一下，然后将杠铃推起回到起始位置；

要点：上斜时，找到正确的轨道是极其重要的，不要让杠铃滑得太靠前。

3.屈臂撑

瘦人增重，增肌计划

发展肱三头肌的厚度。

动作：双手紧握双杠，将自己撑起来，锁定手臂；

弯曲肘部，将双杠中间放低自己，接着从最低点将自己向上撑起，直到双臂锁定；

要点：尽可能的让身体保持竖直，因为身体越向后倾斜越能锻炼到肱三头肌，越向前倾斜就越在锻炼胸大肌。

4.仰卧飞鸟

瘦人增重，增肌计划

锻炼胸大肌的块头；

动作：仰卧在水平的凳子上，双手握住杠铃，并将其保持在身体上方一臂远的位置上，手掌相对；

向外、向下、向身体的两侧放下哑铃，划出一个尽量宽的弧线，直到臂部与凳子同一水平，感觉胸大肌拉伸奥最大程度，然后将哑铃沿着同一个路线举回空中；

要点：稍微弯曲手臂，减少对肘部的压力，在低点时候保持充分静止，这样可以尽最大可能的拉伸，举起哑铃的时候不是单纯的将哑铃向上举起，要像给别人一个大大的熊抱一样，感受胸部肌肉的伸缩。

5.坐姿颈后哑铃臂屈伸

瘦人增重，增肌计划

刺激三头肌的三个头，尤其是长头；

动作：双手握住杠铃，然后坐在凳子上，将哑铃举过头顶，臂部锁定；

保持肘部稳定并靠近你的头部，沿一个弧线移动哑铃，使其绕过你的头到达头后，直到你的三头肌充分的拉伸，然后重新将重量举过头顶；

要点：在这个动作中，应该只有前臂是移动的。

6.绳索下压

瘦人增重，增肌计划

锻炼肱三头肌；

动作：将绳索或短杠连接在位于头顶上方的拉索和滑轮上，手掌朝下握住绳索。肘部靠近你的身体，保持固定；

将绳索尽可能地向下压，锁定你的臂部，感觉肱三头肌的充分收缩，然后有控制的让短杠回移；

要点：此动作需要固定肘部和稳定身体，不能用体重去压低重量。

7.背后屈臂撑

瘦人增重，增肌计划

发展肱三头肌的厚度

动作：放一张凳子在你的身后，抓住凳子的边缘，双手距离与肩同宽，将你的脚放在地面或者另一张较高的凳子上，弯曲你的身体，向地面尽可能的放低你的身体，然后向上撑你身体。

要点：锁定住手臂，锻炼三头肌上部；想要锻炼下部，就在手臂即将锁定的时候停下，如果你的体重不够刺激手臂，可以在膝盖上放一个杠铃片。

以上就是计划中训练动作胸、肱三头肌的所有动作，刚开始健身的瘦子，头一个月先把所有动作熟悉并做到标准，规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅，这些动作需要自己练习才能有所领悟，等你学会了控制目标肌肉，你就已经入门了。

健康的养生增肥增重增肌方法，跟着老师学习专业的瘦人增肥方法知识，轻松让你拥有一个好身体！！！